Jó hír, hogy ez a terület sem válik nehézzé vagy problémássá, ha nem a körülményekre vagy a véletlenre bízzuk, hanem tervezünk és kézben tartjuk. Ábrahámné Bergmann Anna, funkcionális táplálkozás tanácsadó, vendégcikke.
A gondos odafigyelés, gyerekekkel közös tervezés több szempontból is megtérül. Egyrészt a gyermek minden nap szívesen viszi magával az otthonról készített finomságokat és nagy eséllyel örömmel el is fogyasztja azokat a nap során. Sőt, ha bevonjuk a készítésbe,
észrevétlenül taníthatjuk az előre gondolkodásra, praktikus megoldásokra, amik mind fejlesztik az önállósodását is.
Másrészt szülőként nyugodtak lehetünk afelől, hogy nem csupán az iskolai ellátásra kell hagyatkoznunk, hanem magunk is tehetünk a gyermekeink közérzetének, egészségének és fizikai-szellemi teljesítményének támogatásáért is. Mert jó szem előtt tartani, hogy az elfogyasztott étel nem csupán a jóllakottságot biztosítja, hanem döntően befolyásolja a napközbeni energikusságunkat, figyelmi és koncentrációs képességeinek és magát a teljesítményünket is.
S nem utolsó sorban jóval költséghatékonyabb, ha otthon készített ételt csomagulunk, ahelyett, hogy az iskolai büfére vagy a sarki pékség kínálatára kellene hagyatkoznunk.
A következőkben ahhoz adunk tippeket, mivel érdemes útnak indítanunk a csemetéinket az iskolába (miután otthon lehetőség szerint megreggeliztek), hogy a tanórák közötti szünetekben, a főétkezések között kellő muníció álljon rendelkezésükre.
A konkrét tippek előtt azonban tekintsük át, milyen szempontok mentén érdemes az elemózsia összeállítására törekednünk.
Mivel gyerekek „felhasználására” készítjük az ételt, jó, ha az:
- praktikusan csomagolt, nem túl nagy helyigényű
- egyszerűen, könnyen kezelhető
- visszacsomagolható, ha egyszerre nem fogy el
- finom és egyúttal egészséges
- tápláló és laktató.
A magunk szemszögéből pedig nem árt, ha az elkészítés: időhatékony és pénztárca-barát.
Mi kerülhet tehát az uzsonnásdobozba?
Gyümölcsös lehetőségek - ügyelve a szezonalitásra:
- bogyós gyümölcsök (áfonya, ribizli, szeder) vagy szemekre bontható gyümölcsök (szőlő)
- karikákra, szeletekre vágott (alma, barack, szilva, körte…)
- vagy gerezdekre tördelt (mandarin,narancs, pomelo, grapefruit) gyümölcsök
- chia desszert növényi tejjel készítve, jól záródó dobozkában, gyümölcsökkel, magokkal, kókussza
Zöldséges opciók
- zöldségfasírt vagy tócsni (cukkini, gomba, sárgarépa, édesburgonya, cékla, lencse, káposzta, …
- alappal),
- minta recept hozzá itt:
- https://taplalkozona.hu/wp-content/uploads/2019/08/Édesburgonya-tócsni-recept.pdf
- zöldség snack vagy otthon sütött chips (édesburgonya, zellergumó, cékla, sárgarépa, …)
- csíkokra szeletelt zöldségek (uborka, sárgarépa, zellerszár, …) - kiegészíthető csíkokra szeletelt
- sajttal, mozzarella golyókkal
- fűszeres, pirított csicseriborsó,
Olajos magok és kókusz:
- dió
- mandula
- kesudió
- pisztácia
- szelídgesztenye
- kókuszchips
TIPP: az olajos magok kitűnő kiegészítői lehetnek a gyümölcsöknek, így a gyümölcsök is hosszabban tartó jóllakottságot adhatnak.
Házi sütésű, készítésű nassok:
- saját sütésű kekeszek, kérkerek - lehetőleg alacsony szénhidráttartalmú, magas rosttartalmú, gluténmentes lisztkeverékből
- sajtos tallérok lisztmentesen,
- krémtúró
- amerikai palacsinta
- túrós kókuszgolyó,
- energiagolyó
- tejberizs (növényi tejjel készítve) gyümölcsökkel, fahéjjal, kakaóval
Amit érdemes elkerülni … (egy kis indoklással)
Bár a legkényelmesebb megoldásnak számítanak a péksütemények és egyéb pékáruk, kekszek,gabonapehelyszeletek, édesített tejtermékek, cukorkák, egyéb édességek, ezeket én mégis inkább a kerülendő kategóriába helyezném.
Miért?
A gabonák lisztjeiből készült és a további felsorolásban szereplő ultrafeldolgozott késztermékek - amik nem mellesleg bőven tartalmaznak hozzáadott cukrot, adalékszereket és nem ritkán tartósítószereket - mind gyors felszívódású szénhidrátforrások.
Ezeknek közös jellemzőjük, hogy a vércukorszintet hirtelen emelik meg nagy mértékben, ami átmenetileg nagy energialöketet biztosít. Ez az energialöket gyakran vált ki a gyerekeknél hiperaktivitást, viselkedészavart, túlpörgöttséget, azaz nem kívánatos hatásokat. Ugyanakkor a
szervezet által adott hirtelen nagy mértékű inzulinválasz hatására a vércukorszint rövid idő alatt „lezuhan”, s ez fizikai tünetekben energiahiányt, éhséget, édesség utáni sóvárgást, „hiányérzeteket” okoz. Következésképpen ez gyakran jár együtt figyelemzavarral, dekoncentráltsággal, szétszórtsággal, alacsony teljesítőképességgel. Könnyen belátható, hogy ezek az élelmiszerek hatásukban nem túl előnyösek a gyermekeink számára.
A gyermekek tekintetében is érdemes törekedni arra, hogy az elfogyasztott szénhidrátforrások ne okozzanak nagy vércukor- és inzulin-kilengéseket, vagyis állandó, stabil, kiegyensúlyozott tartományban tartsák a cukorháztartást.
Szerző és receptek forrása:
Ábrahámné Bergmann Anna
Funkcionális táplálkozás és életmód tanácsadó
Dietetikus hallgató II. évf. Semmelweis Egyetem
https://taplalkozona.hu
