A minőségi pihenés fontossága ellenére utazás közben gyakran előfordul, hogy az alvással küszködünk. A rossz alvásnak egy utazás során számos oka lehet, de konkrét lépésekkel javíthatsz az alváson mind az utazás alatt, mind az utazás további részében.
1. Tervezd meg az alvásodat az utazás előtti napokban
Három nappal az utazás előtt kezdd el a lefekvési időt egy órával korábbra (vagy későbbre) tenni, mint általában szoktad. A második este újabb egy órával, a harmadik napon pedig egy harmadikkal. Szakértők szerint időzónánként egy nap kell ahhoz, hogy a szervezeted alkalmazkodjon, így az előre tervezés segíthet megkönnyíteni az átállást.
2. Alkalmazkodj az úti célod aktuális napszakához
Miután leszálltál, próbálj meg alkalmazkodni a helyi időbeosztáshoz. Ha akkor szállsz le, amikor az emberek ébren vannak a nap közepén, akkor neked is ezt kell tenned. Aludj, amennyit csak tudsz a repülőn. Ha éjszaka szállsz le, tegyél meg mindent, hogy ébren maradj a repülőn, és aludj a célállomáson.
3. Tartsd be a kétnapos szabályt
Ha két napnál kevesebbet maradsz valahol, próbáld meg tartani a saját időbeosztásodat. Mire a szervezeted alkalmazkodik, már ideje lesz hazajönni. Ilyenkor próbáld a programodat arra az időre szervezni, amikor otthon is aktív vagy.
4. Alkalmazkodj a helyi fényviszonyokhoz
Ha kelet felé utazol, a legjobb, ha késő délelőtt vagy kora délután érkezel. Ekkor lesz a legkönnyebb alkalmazkodnod a nappal-éjszaka váltakozásához. Ha nyugat felé utazol, az mindig egyszerűbb. Ilyenkor törekedj a kora esti érkezésre. Kései vacsorával egy kellemes sétával húzhatod az időt lefekvés előtt.
A cél, hogy a belső órádat az utazás idejére úgy "állítsd át", hogy az a lehető legközelebb legyen a megszokott alvási ritmusodhoz és fényviszonyokhoz.
5. Kezdd mozgással a napot
Ébredés után vegyél egy forró zuhanyt és mozogj egyet a szabadban. Ezzel is jelezed a testednek, hogy ideje felébredni és aktiválod az ún. cirkadián ritmust, az élettani megszokott ritmus.
6. Vegyél be melatonint
A melatonin hormon természetes szintje jellemzően lefekvés előtt körülbelül két órával emelkedik, felkészítve a szervezetet a pihenésre. Ha utazol, a szervezetednek szüksége lehet egy kis támogatásra. A melatonin vény nélkül kapható alvássegítő készítmény. A megfelelő adagolásnak járj utána minden esetben!
A melatonin ugyan segít a szervezetednek a megfelelő időben természetes melatonint termelni, ha a napirended nem a megfelelő időben van, de ne felejtsd el, hogy nem csodaszer!
